ドアストレッチ（壁を使った胸開き）

壁に片手（肘を90度）を当て、
体をゆっくり反対側に向けます。

胸の前面から脇にかけて
じんわり伸びる感覚がOKサイン。

左右各20〜30秒×2セット。
呼吸は止めずにゆっくりと。

肩甲骨ほぐし（大きく肩回し）

両肩をゆっくり大きく
前→上→後ろ→下と回します。

後ろ回しを意識することで
巻き肩がほぐれ、胸が自然に開きます。

前後各10回。
特に後ろ回しをていねいに。

両手を後ろで組んで胸を張る

背筋を伸ばした状態で
両手を背中で組みます。

ゆっくり息を吐きながら
胸を天井に向けて開きます。

20秒キープ×3回。
デコルテから胸全体が伸びる感覚を意識して。

✅ ポイント：肘を肩の高さに保つと大胸筋に効きやすくなります。

✅ ポイント：勢いをつけずゆっくり行うことで大胸筋への刺激が高まります。

✅ ポイント：肩が上がらないように、肩を落とした状態で行うのがコツです。

🛁

お風呂後が最適

筋肉が温まり
動かしやすい

📅

週3〜5回が目安

毎日より継続しやすい
ペースで

😤

呼吸を止めない

力むときに
息を吐くのが基本

📈

1ヶ月続けて変化を見る

筋肉は継続で
少しずつ変化する

Q. 筋トレでバストが小さくなりませんか？

大胸筋を鍛えること自体は
バストを小さくしません。

ただし、全体的な体脂肪が減るほどの
激しいトレーニングを行うと
バストの脂肪も減少する可能性があります。

今日ご紹介したような
軽めのエクササイズでは
その心配はほとんどありません。

Q. ストレッチだけでも効果がありますか？

ストレッチだけでも
姿勢の改善・胸まわりの血流促進に
効果が期待できます。

特に猫背・巻き肩の方は
ストレッチから始めるだけでも
バストラインの印象が変わりやすいです。

エクササイズと組み合わせると
より効果的です。

Q. 何週間くらいで変化が感じられますか？

姿勢の改善は1〜2週間で
感じ始める方もいます。

バストラインの変化は
個人差がありますが、
1ヶ月の継続を目安に
変化を観察してみてください。

バストクリーム・食事・ブラジャーと
組み合わせることで
変化を感じやすくなります。