顔のたるみを引き上げる方法｜マッサージ・筋トレ・ケア完全ガイド
✔ 顔がたるむ3つの主な原因
✔ たるみを悪化させるNGな習慣
✔ 表情筋トレーニングのやり方
✔ リフトアップマッサージの正しい方法
✔ スキンケア・生活習慣でできるたるみケア
「頬がたるんでほうれい線が深くなってきた。」
「フェイスラインがぼやけてきた気がする。」
「なんとなく老けた顔になってきた…。」
顔のたるみは見た目年齢を左右する大きな要素です。
でも、たるみは正しくケアすれば今からでも改善できます。
大切なのは「原因」を知って「正しいアプローチ」を続けること。
今日は顔がたるむ原因から、自宅でできる表情筋トレーニング・マッサージ・スキンケアまで全部まとめます🌸
① 乾燥：コラーゲン・エラスチンが減少して肌のハリが失われる
② 紫外線：コラーゲンを破壊して肌の弾力を低下させる
③ 表情筋の衰え：筋肉が脂肪や皮膚を支えられなくなる
この3つすべてにアプローチすることが、たるみ改善の正解です。
顔がたるむ原因を詳しく知る
原因① コラーゲン・エラスチンの減少
肌のハリと弾力を支えているコラーゲン・エラスチンは25歳頃から徐々に減少し始めます。
真皮層のこれらが失われると、皮膚が重力に負けてたるみ始めます。
紫外線はこの減少を加速させるため、日焼け止めは年中必須です。
原因② 表情筋の衰え
顔には40種類以上の筋肉がありますが、日常的に使われているのはそのうち約30%程度と言われています。
スマホ・パソコン・マスク生活で表情を動かす機会が減った現代人は、表情筋が特に衰えやすい状態です。
表情筋が衰えると、脂肪・皮膚を支える力が失われてたるみが加速します。
原因③ 血行不良・むくみ・猫背
血液・リンパの流れが滞ると老廃物が溜まってむくみが生じ、それがたるみを助長します。
猫背やスマホ首の姿勢が続くと、背中・首の筋肉が硬くなり、顔全体が下に引っ張られてたるみにつながります。
背中・首の筋肉は頭皮・顔とつながっているため、姿勢の改善もたるみケアの一部です。
たるみを悪化させるNGな習慣
スマホを見るときに首を前に倒す
無表情で過ごす時間が長い
力を入れてグイグイ引っ張るマッサージ
素手で直接マッサージする（摩擦NG）
保湿・日焼け止めを怠る
急激なダイエットで体重を落とす
スマホは目の高さに持って見る
よく話す・よく笑って表情筋を使う
クリームやオイルをつけてやさしくマッサージ
内側から外側・下から上へ流すように動かす
毎日保湿＋年中日焼け止めを習慣にする
緩やかな体重管理を心がける
表情筋トレーニング｜今日からできる3種類
表情筋を鍛えることで、皮膚・脂肪を支える力を取り戻します。
即効性はありませんが、2〜3ヶ月続けるとフェイスラインの変化を感じ始めます。
「あいうえお」口開きトレーニング
口元の表情筋全体を鍛える最もシンプルで効果的なトレーニングです。
【やり方】
「あ」→ 口を大きく開けて少し上を向く
「い」→ 口を横に引き、口角を引き上げて笑顔を作る
「う」→ 唇をすぼめて前に突き出す
「え」→ 口を横に引いて頬を持ち上げる
「お」→ 口をOの形に大きく開ける
各5秒ずつキープ。1セット5回。1日2〜3セット。
テレビを見ながら・洗顔しながらでも実践できます。
頬ふくらませ・へこませトレーニング
頬・口元の表情筋を集中的に動かすトレーニングです。
【やり方】
口の中に空気を入れて頬をいっぱいにふくらませる → 5秒キープ
口の中に頬を強く吸い込んでへこませる → 5秒キープ
ふくらませた状態で空気を左右に移動させる → 各5秒
これを5〜10回繰り返す。
頬のもたつきやほうれい線が気になる方に特におすすめです。
首・肩甲骨ストレッチで顔を引き上げる
背中・首の筋肉は頭皮・顔とつながっています。ここをほぐすことが顔のたるみケアにもなります。
【首のストレッチ】
頭をゆっくり左右に傾けて各10秒キープ。前後にもゆっくり動かす。
【肩甲骨ストレッチ】
両手を組んで頭上に伸ばす → 前に伸ばして背中を丸める → 後ろに組んで胸を開く。
1日1〜2回、仕事の合間にやるだけで顔への血流が改善されます。
リフトアップマッサージの正しいやり方
マッサージは筋肉のコリをほぐして血液・リンパの巡りを改善する効果があります。
ただし、強く引っ張るマッサージは逆効果です。
皮膚が伸びてたるみを悪化させる原因になります。
① 必ずクリームまたはオイルをつけてから行う（素手はNG）
② 内側から外側・下から上に向かって動かす
③ 強く引っ張らず、やさしく圧をかける程度
④ 入浴後・スキンケア時がベストタイミング
⑤ 朝夜1日2回が理想。夜1回だけでも効果あり
頬のコリをほぐす
クリームやオイルを顔全体になじませます。
親指の側面を小鼻の横にハの字に置き、圧をかけて頬の筋肉を持ち上げます。
圧をかけながら上下に軽く揺らす。3往復×3回。
次に頬骨の下に4本指を置き、内側から外側に向かって円を描くようにほぐす。
フェイスラインのリンパを流す
あごの先端から耳の下に向かって、4本指でやさしくリンパを流します。
耳の下から首筋を通って鎖骨に向けてさらに流す。
これを5回繰り返す。
老廃物が排出されてフェイスラインがすっきりします。
こめかみを引き上げて仕上げ
両側のこめかみに4本指を置き、やさしく引き上げる。
引き上げながらあごを少し引いて顔全体が上を向くような動作をする。
最後に頬に両手を当てて口を「O」の形に開き、手でぐっと頬を引き上げながら8〜10秒キープ。
これを5回繰り返して完了。
スキンケアでたるみをケアする
外からのスキンケアもたるみ予防・改善に欠かせません。
乾燥はたるみの三大原因のひとつ。セラミド・ヒアルロン酸配合の化粧水をたっぷり使い、乳液・クリームで蓋をする。
紫外線はコラーゲンを破壊する最大の外的要因。SPF30以上・PA++以上を毎朝必ず塗る習慣を。
レチノール・ナイアシンアミド・ビタミンC誘導体・コラーゲン配合の美容液を夜のスキンケアに追加。
成長ホルモンは睡眠中に分泌されてコラーゲン再生を助ける。夜22〜24時には就寝して肌の修復時間を確保。
よくある質問
筋肉を鍛えるのと同じで、1〜2回やっただけでは変化しません。継続することが最大のポイントです。
ただし、やりすぎると筋肉疲労でかえってたるみの原因になることもあるため、1日2〜3セット程度にとどめてください。
ただし、血行・リンパの巡りを改善してむくみを解消することで、たるんで見える印象が改善される効果があります。
表情筋トレーニング＋マッサージを組み合わせて継続することで、フェイスラインのすっきり感が変わってきます。
コラーゲン・エラスチンの産生は25歳頃から低下し始めます。
すでに30〜40代でたるみが気になる方も今から始めることで進行を止め、改善していくことは十分可能です。遅すぎることはありません。
まとめ：たるみは「筋トレ＋マッサージ＋スキンケア」の組み合わせで変わる
顔のたるみは1つのケアだけで解決するものではありません。
表情筋トレーニング・マッサージ・スキンケア・生活習慣をセットで継続することで、確実に変化します。
□ 毎日「あいうえお」口開きトレーニングを続ける
□ 頬ふくらませ・へこませで頬の筋肉を鍛える
□ 首・肩甲骨ストレッチで顔への血流を改善する
□ クリームをつけてやさしくリフトアップマッサージを行う
□ 保湿・日焼け止めを毎日欠かさない
□ レチノール・ビタミンC・ナイアシンアミド配合の美容液を使う
□ 夜22〜24時に就寝してホルモン分泌を最大化する
□ スマホを目の高さに持ち、姿勢を意識する
まず今日から、テレビを見ながら「あいうえお」を口を大きく動かして言うだけでも始めてみてください。
その積み重ねが、2〜3ヶ月後の顔を変えます🌸
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